Zit je niet lekker in je vel? Ben je te zwaar? Heb je slaapproblemen? Het aminozuur tryptofaan kan mogelijk de oplossing zijn. In dit artikel krijg je informatie over hoe je ervoor kunt zorgen dat je voldoende eiwitten (en tryptofaan) via je voeding binnen krijgt.

Vet, koolhydraat en eiwit

Onze voeding bestaat uit – relatief – grote voedingsstoffen (de zogenaamde macronutriënten). Dit zijn vetten, koolhydraten en eiwitten (proteïnes). Daarnaast zitten er ook micronutriënten in je voeding. Micronutriënten (de kleine voedingsstoffen) zijn net zo belangrijk als de macronutriënten. Dit zijn alle vitamines, mineralen en spoorelementen.

Veel vrouwen weten dat als ze op hun gewicht willen letten, ze minder vetten en koolhydraten moeten binnenkrijgen en voldoende beweging moeten inpassen. De eiwitinname (proteïne-inname) wordt helaas bijna nooit bekeken en dat terwijl de eiwitten erg belangrijk of het belangrijkste onderdeel horen te zijn van wat je eet. ‘Protos’ betekent immers niet voor niets belangrijkste of eerste.

Eiwitten zijn bouwstoffen, maar ze kunnen in noodsituaties ook als brandstof gebruikt worden. Eiwitten zitten in producten als vlees, vis, kip, kaas, eieren, zuivel (ik ben zelf fan van magere kwark), noten, peulvruchten en sojaproducten. Zowel een teveel als een tekort aan eiwitten kan problemen opleveren. Teveel eiwitten kan bijvoorbeeld de nieren overbelasten en ook zorgen dat je aankomt in vetmassa door een te hoge energie-inname. Door een eiwittekort krijg je last van moeheid, krachtverlies en je hebt meer kans op infecties.

Inzoomen op eiwitten

Eiwitten zijn dus bouwstoffen (nodig voor spierherstel, opbouw en transport) en ze zijn opgebouwd uit ketens, de zogenoemde aminozuurketens. Er bestaan ongeveer 22 soorten aminozuren die onder te verdelen zijn is drie groepen:

• De niet-essentiële aminozuren: deze kan je lichaam ook zelf aanmaken. Dit zijn alanine, asparaginezuur, cystine, glutaminezuur tyrosine en hydroxyproline.
• De semi-essentiële aminozuren: bij sommige ziekten kan het lichaam ze niet genoeg aanmaken. Dit zijn arginine, asparagine, glutamine, glycine, serine en proline
• De essentiële aminozuren: deze soorten moeten in je voeding aanwezig zijn om gezond te blijven. Dit zijn histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, valine en tryptofaan.

Tryptofaan is dus een belangrijk aminozuur, zeker ook omdat het zorgt voor ontspanning en het werkt slaap bevorderend. Daarnaast is het betrokken bij de aanmaak van niacine (dit is vitamine B3) en het is een bouwsteen waaruit je lijf zelf eiwit kan maken. Er zijn ook onderzoeken waarin wordt beweerd, dat je kunt afvallen met tryptofaan. Een kanttekening daarbij is dat het mogelijk ook een oorzaak kan zijn van obstipatie.

Producten die veel tryptofaan bevatten zijn dus vooral eiwitrijke producten: soja, vis, (varkens)vlees, kip, melk, (Parmezaanse) kaas, amandelen, pinda’s, chocolade, haver, sesamzaad, pompoenpitten, gedroogde pruimen en linzen. Yes, chocolade staat ook in het rijtje, maar helaas moet je wel heel veel eten om voldoende tryptofaan binnen te krijgen. Dat is niet zo goed voor je vetrolletjes.

Je hebt behoefte aan ongeveer 250-425 mg tryptofaan per dag. Daarvoor kun je bijvoorbeeld de volgende producten eten of drinken:

• 50 gram Parmezaanse kaas bevat 300 mg tryptofaan
• 100 gram kip bevat 240 mg tryptofaan
• 100 gram varkensvlees bevat 250 mg tryptofaan
• 1 glas melk bevat 160 mg tryptofaan
• 1 banaan bevat ongeveer 90 mg tryptofaan

Zes tips en weetjes over Tryptofaan

1. Er zijn ook supplementen te koop met L- Tryptofaan. Dit moet je niet combineren met medicatie. Overleg altijd met je huisarts als je dit als supplement wil gebruiken.
2. Door stress kan je *serotonineniveau teveel dalen. Om serotonine aan te maken, heeft je lichaam tryptofaan nodig. Het is dus belangrijk om bij (chronische) stress voldoende aminozuren te eten en drinken.
3. Bij slapeloosheid is er vaak een tekort aan **melatonine. Je lijf heeft tryptofaan nodig om – uit serotonine- melatonine aan te maken.
4. Tryptofaan is ook betrokken bij de eiwitsynthese en dat is handig bij krachttraining en bodybuilding. Het helpt je dus bij het opbouwen van spieren en mogelijk blijf je slank als je voldoende tryptofaan via je voeding binnen krijgt.
5. Een tekort aan tryptofaan kan onder andere komen door een slechte opname (darmproblemen) of een te lage inname. Ook kunnen bepaalde ziektes verantwoordelijk zijn. De meest logische en vaakst voorkomende oorzaken zijn toch wel een verkeerd voedingspatroon en darmproblemen. Helaas rust op darmproblemen nog steeds een taboe, terwijl ruim één op de vier Nederlanders darmklachten heeft!
6. Bij punt twee werd stress al als boosdoener van een tekort genoemd, maar stress kan ook op een andere manier tot een tryptofaantekort leiden, omdat stress vaak leidt tot darmproblemen.

Concluderend

Tryptofaan is geen wondermiddel tegen alle kwalen, maar het is belangrijk om voldoende eiwitten te eten en vooral de essentiële aminozuren niet uit het oog te verliezen. Een belangrijke tip is: eet ongeveer 0,8-1,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht (bij krachtsport meer uiteraard). Dus weeg je 75 kg, dan heb je per dag aan eiwitten 65 – 75 gram eiwitten nodig. Ben je te zwaar? Vraag dan je diëtist om advies.

*) Serotonine is een chemische stof (hormoon) die o.a. je gedrag en stemming regelt (een zogenoemde blij-maker).

**) Melatonine is een hormoon dat o.a. het slaapritme regelt. Als het donker wordt, wordt dit aangemaakt in de hersenen.

Ciao!

Brechje van Adrichem, diëtist
Best Diet Leiderdorp
info@bestdiet.nl

(Taalfoutje gezien? Meld het dan. Alvast bedankt!)

Volg Sophia Magazine op Bloglovin of ontvang voortaan een melding in je mailbox als er een artikel verschijnt. Hoe? Door een – gratis – abonnement op Sophia Magazine te nemen: laat rechts bovenaan deze pagina je e-mailadres achter!