Vitamine D is een uitzonderlijk belangrijk – in vet oplosbare- vitamine of eigenlijk (pro)hormoon, nodig voor botten en tanden; het helpt om o.a. calcium op te nemen (dus tegen botontkalking). Maar het is ook essentieel voor weerstand en energiestofwisseling op celniveau en helpt de spierfunctie. Er zijn 2 soorten vitamine D: D2  (ergocalciferol) en D3 (colecalciferol). Deze vitamine wordt onder invloed van zonlicht  (uv-straling) omgezet naar de bruikbare vorm van vitamine D (de D3)

Van nature zit vitamine D in vette vis (zalm, kweekzalm haring, makreel, sardines, tonijn, paling), eieren, (room) boter en een klein beetje in vlees (bijvoorbeeld in lever). Ook paddenstoelen bevatten het klein beetje (D2).

De basisbehoefte

De ADH van vitamine D verschilt per persoon: maar het is minimaal 2,5- 5 microgram. Persoonlijk denk ik dat dit aan de lage kant is, zeker in de winter. Vrijwel iedereen kan en mag het extra gebruiken, zeker in de maanden vanaf september tot en met maart, als er weinig zonlicht is.

Voor sommige groepen wordt standaard extra vitamine-inname geadviseerd, neem dan bij voorkeur D3:

• Kinderen t/m 3 jaar – 10 microgram (= 400 IE)
• Mensen met getinte huid – 10 microgram
• Mensen die weinig zonlicht op hun huid krijgen – 10 microgram
• Vrouwen tussen 50-70 jaar – 10 microgram
• Alle mensen boven de 70 jaar – 20 microgram ( = 800 IE)
• Zwangere vrouwen – 10 microgram

Het beste is om het bij de meest vette maaltijd in te nemen, dit is meestal het warme eten. De maximale dosis  dit je veilig kan binnenkrijgen is: 50 microgram ( = 2000 IE). Kinderen mogen maximaal 25 microgram ( = 1000 IE) binnenkrijgen tot 1 jaar oud.

Symptomen mogelijk tekort

Over wat een echt  vitamine D tekort is, zijn de meningen zowel nationaal als internationaal  erg verdeeld. De één houdt aan minimaal 75 nmol/liter, eronder is een tekort. Anderen maken zich pas zorgen bij minder dan 25 of 50 nmol/ liter.

Symptomen en ziektes die mogelijk kunnen wijzen op een tekort zijn:

• Regelmatig infecties/ziek, slappe spieren en spierkrampen, gewrichtspijn, vermoeidheid, tandvleesaandoeningen, huidaandoeningen, depressieve gevoelens, lusteloosheid, botbreuken, slaapproblemen en overgewicht;
• Rachitis (misvormde botten), spierzwakte, osteoporose ( botontkalking), MS, depressie, Diabetes type 1, hoge bloeddruk, kanker, botbreuken en hart en vaatziekten.

Op celniveau  is vitamine D nodig voor opname van diverse mineralen en nodig voor de aanmaak van ATP (energie).

Zonlicht, zonnebank en vitamine D

Je maakt zelf vitamine D aan door tussen 11:00 en 15:00 uur 30 minuten buiten zijn met hoofd en handen onbedekt. Daarbij is een minimale zonkracht 3 nodig en dan mag je de eerste 20 tot 30 minuten niet insmeren met zonnebrandcrème.

Over aanmaak van vitamine D door de zonnebank wisselen de meningen. Bewezen is wel dat mensen die onder de zonnebank gaan, minder vaak een tekort hebben.

Overige aandachtspunten

Laat de vitamine D status in het bloed een keer bepalen in de winter, meten is weten…
Bij langdurig hoge inname van vitamine D (bij meer dan 50 microgram) kunnen ernstige klachten ontstaan. Door langdurig zonnen is echter nog nooit een gevaarlijke waarde ontstaan, dat is alleen  mogelijk als je vitamine slikt.

Bij nierziekten en leveraandoeningen mag je NIET zomaar vitamine D slikken. Dat moet je altijd met de (huis)arts overleggen!

Handige apps

• Dminder
• Vitamin D Rich
• Deficiency finder

Bronnen

www.voedingscentrum.nl
Jesse van der Velde
www.wikipedia.nl

Ciao!

Brechje van Adrichem, diëtist
Best Diet Leiderdorp
info@bestdiet.nl

Wil je meer van Brechje van Adrichem lezen?

• Wat als afvallen niet lukt?
• Afvallen en andere voordelen van meer beweging
• Slank terugkomen van vakantie
• 5 tips om minimaal 250 gram groenten per dag te eten
• Een voedings- of dieetboek, welke kies je?
• Eet genoeg tryptofaan, voel je happy en slaap als een roos
• Migraine en hoofdpijn bij vrouwen. Welke voeding kan helpen?
• Als afvallen niet zo gemakkelijk meer gaat, welk dieet kan dan helpen?

Ciao!
Brechje van Adrichem, diëtist
Best Diet Leiderdorp
info@bestdiet.nl

(Taalfoutje gezien? Meld het dan. Alvast bedankt!)

Volg Sophia Magazine op Bloglovin of ontvang voortaan een melding in je mailbox als er een artikel verschijnt. Hoe? Door een – gratis – abonnement op Sophia Magazine te nemen: laat rechts bovenaan deze pagina je e-mailadres achter!