Ik krijg vaak de vraag: ‘Brechje, ik let op mijn voeding en ik sport 2-3 x per week, maar toch val ik niet af, hoe kan dat?’ Als dat gebeurt, dan is dat best frustrerend. In de basis is afvallen heel simpel: als je verbruik van calorieën hoger ligt dan je inname, dan val je af… Toch?!

De basis om af te vallen

In de basis moet je inderdaad de balans verschuiven. Dus minder eten en drinken en meer bewegen zorgt – als je dit goed doet en een aantal maanden vol kan houden – voor gewichtsverlies. Meestal houden we als richtlijn aan 200-500 kcal minder inname dan nodig. Of 200-500 kcal meer verbruik per dag dan je energiebehoefte is. De energiebehoefte is de ruststofwisseling plus een activiteitentoeslag.

De ruststofwisseling is wat iemand aan calorieën verbrandt als hij of zij 24 uur in bed ligt. De activiteitentoeslag is een getal dat je kunt gebruiken om de energiebehoefte te schatten naar aanleiding van de hoeveelheid en intensiteit van bewegen.

De energiebehoefte wordt vaak geschat. Voor vrouwen zeggen we in algemeen 2000 kcal en voor mannen 2500. Dit is echter een grove schatting.

Op individueel niveau kan je een betere schatting maken. Deze is altijd afhankelijk van gewicht, lengte, leeftijd en activiteiten en dit kan dus veranderen als je bijvoorbeeld ouder wordt.

Iemand van 75 kg die 1,70 lang is kan op twintigjarige leeftijd een ruststofwisseling hebben van rond de 1600 calorieën en rond haar vijftigste zal dit gedaald zijn naar ongeveer 1450 calorieën Je zou zeggen dat valt toch wel mee, maar 365 dagen 150 kcal teveel eten (dat is 54750 calorieën), levert je ongeveer 5 kilo vet op!

Dus als je ouder wordt, dan heb je minder energie – lees calorieën – nodig. Of je moet meer gaan bewegen. Meer bewegen is sowieso een goed plan als je ouder wordt, ook om je spiermassa stabiel te houden, dus allemaal aan de krachtsport of crossfit!

Overige aandachtspunten

Maar er zijn nog veel meer dingen die er aan de hand kunnen zijn als afvallen niet lukt:

• Vocht – Door vocht vasthouden kun je ook het getal op de weegschaal niet zien zakken. Vocht vasthouden is soms te herkennen aan dikke enkels of een ring die niet meer af gaat. Maar soms is dit ook heel moeilijk te herkennen en ontstaat het heel geleidelijk. Een ziekte die dit laat zien is bijvoorbeeld lipoedeem.
• Dehydratie – Mensen die te weinig vocht drinken, vallen vaak niet af. Die zijn dan lichtelijk uitgedroogd en ze merken hier weinig van, behalve dat afvallen niet lukt.
• Ook hebben mensen die honger hebben, hebben eigenlijk vaak dorst. Dorst kan soms hetzelfde lichaamssignaal geven als een hongergevoel.
• Slaap – Mensen met slaapproblemen hebben een grotere kans op onder andere overgewicht. Persoonlijk compenseer ik soms bijvoorbeeld een moe gevoel met eten. Soms zijn lichaamssignalen niet helemaal duidelijk te herkennen. Door de moeheid kun je overdag ook gewoon meer honger ervaren, omdat je meer energie hebt verbruikt dan in een slaapnacht.
• Stress – Stress is een grote boosdoener. Stress veroorzaakt verhoogde cortisolwaardes in het bloed, een hormoon waardoor je vet rondom de buik krijgt. Het wordt tegenwoordig een cortisol-stress-syndroom genoemd. De effecten zijn groot en erg nadelig, zeker op de lange termijn.
• Ademhaling – Een goede ademhaling kan ook noodzakelijk zijn om toch af te vallen.
• Foutjes maken – Je kunt als je je voeding bijhoudt in een app foutjes maken, waardoor je toch teveel of juist te weinig macro-nutriënten binnen krijgt. Ook kan het zijn, dat je te vaak zondigt en hierdoor misschien vier tot vijf dagen keurig je dieet volgt, maar in het weekend al je goede werk om zeep helpt… Het is ook heel moeilijk, maar met het juiste doel, de juiste motivatie en evtueel een helpende hand van bijvoorbeeld een diëtist, kom je een heel eind.
• Emotie-eten – Veel mensen die te zwaar zijn eten door stress en door emoties, doen dit vaak onbewust. Hier zijn zeker tips voor. Praat eens met je huisarts als je te veel stress ervaart.
• Overig – Soms is er echt een ziekte, zoals lipoedeem, schildklierprobleem of bijnierprobleem. Praat met een arts of diëtist als je niet kunt afvallen, zij kunnen dan zeker helpen zodat het alsnog lukt.

Dus afvallen kan altijd, maar is soms juist niet simpel.

Ciao!

Brechje van Adrichem, diëtist
Best Diet Leiderdorp
info@bestdiet.nl

Wil je meer van Brechje van Adrichem lezen?

• Afvallen en andere voordelen van meer beweging
• Slank terugkomen van vakantie
• 5 tips om minimaal 250 gram groenten per dag te eten
• Een voedings- of dieetboek, welke kies je?
• Eet genoeg tryptofaan, voel je happy en slaap als een roos
• Migraine en hoofdpijn bij vrouwen. Welke voeding kan helpen?
• Als afvallen niet zo gemakkelijk meer gaat, welk dieet kan dan helpen?

Ciao!
Brechje van Adrichem, diëtist
Best Diet Leiderdorp
info@bestdiet.nl

(Taalfoutje gezien? Meld het dan. Alvast bedankt!)

Volg Sophia Magazine op Bloglovin of ontvang voortaan een melding in je mailbox als er een artikel verschijnt. Hoe? Door een – gratis – abonnement op Sophia Magazine te nemen: laat rechts bovenaan deze pagina je e-mailadres achter!