krachttraining

Wil je deze zomer beter in je zomerjurkjes passen en strakker op het strand liggen, dan moet je nu starten met sporten (krachttraining en cardio) en gezonder eten. Sporten en een gezond voedingspatroon zijn beter voor je lijf dan een crashdieet, omdat je dan je lichaam ernstig tekort doet. Wees zuinig op je lijf, want je hebt er maar één. Luister nooit naar al die hippe en fitte bekende mensen, want dat zijn topsporters die alles doen en laten voor een fantastisch uiterlijk. Wees eerlijk tegen jezelf, zou jij gelukkig worden van elke dag extreem sporten en een mager en ongezellig dieet? Je hebt toch meer te doen dan de hele dag in de sportschool rondhangen?

Hoe pak je het dan aan? Wat moet je eten? Uit diverse onderzoeken blijkt dat je krachttraining, cardio en een eiwitrijk dieet met elkaar moet combineren.

Een eiwitrijk dieet

De meeste adviezen gaan uit van 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Lees bijvoorbeeld het artikel ‘Een dieet met meer eiwit verbrandt vet’ van Ir. Willem Koert. Dat is echt een flinke hoeveelheid eiwit die je moet eten. Ben je een vleeseter, dan kun je jouw eiwitten halen uit vlees, vis en kip. Het is niet gezond om de hele dag door vlees te eten en daarom is het verstandig om je dieet aan te vullen met een ei, kwark en eventueel een eiwitshake.

Ik ben vegetariër en ik kan die enorme hoeveelheid eiwitten niet uit mijn voedsel halen. Mijn grootste bronnen van eiwit zijn magere kwark, eieren en eiwitshakes, omdat vegetarische producten verhoudingsgewijs maar weinig eiwitten leveren. Uiteraard stop ik niet zomaar alles in mijn mond en daarom drink ik alleen biologische eiwitshakes van bijvoorbeeld Royal Green of Pulsin. Royal Green produceert biologische whey en dat wordt gemaakt van melk. Whey is wel geschikt voor vegetariërs, maar niet voor veganisten. Pulsin maakt eiwitpoeder van rijst. Dat is een veganistische keuze! Ik koop deze producten bij Holland & Barrett (voorheen De Tuinen), omdat ze daar regelmatig mooie aanbiedingen hebben. Maar als je zoekt op internet, dan vind je ook vaak goede aanbiedingen bij online drogisterijen.

Hoe houd je bij of je voldoende eiwitten binnenkrijgt? Je kunt daarvoor apps gebruiken als de Calorieën Teller van MyFitnessPal.

Sporten

Ik weet niet hoeveel uren jij in een dag hebt, maar ik heb er maar 24. In die uren moet ik mijn kinderen in het spoor houden, werken, een huis schoonmaken en een sociaal leven onderhouden. Oh ja, er gaat ook nog acht uur slaap vanaf. Sporten past er nauwelijks bij. Daarom probeer ik het zo efficiënt mogelijk te doen.

Krachttraining

Er zijn steeds meer sportscholen die een eGym cirkel aanbieden. Dat zijn ongeveer acht elektronische fitnessapparaten die in een cirkel staan opgesteld. Het werkt als volgt: je kiest een apparaat dat vrij is, je wacht tot het apparaat zegt dat het tijd is voor de toestelwissel en dan houd je jouw polsbandje voor de sensor. Dan past het apparaat de zithouding en de gewichten op jouw lichaam aan. Daarna ga je trainen. De training (inclusief toestelwissel) neemt twee minuten in beslag, vandaar dat je per rondje langs alle apparaten zestien minuten traint. Aanbevolen wordt dat je twee rondjes maakt. In 32 minuten heb je dus je rondje krachttraining afgewerkt. Als je dat twee (maximaal drie) keer per week doet, dan ben je goed bezig!

Cardio

Veel mensen denken dat cardio alleen hardlopen is. Dat is niet zo. Je kunt gaan fietsen (spinning of je pakt de racefiets of mountainbike), skaten, zwemmen, roeien, steppen of wandelen. Ook de crosstrainer in de sportschool is een cardio-apparaat. Je doet aan cardio, omdat je jouw conditie wilt verbeteren en je wilt vet verbranden. Je kunt op twee manieren aan cardio doen. Je gaat in een rustig tempo (zodat je nog kunt praten) sporten en dat houd je dan minstens drie kwartier vol, omdat pas vanaf ongeveer 45 minuten de vetverbranding op gang komt. Of je doet een intervaltraining en dat scheelt tijd. Op het internet vind je diverse interval schema’s, maar je kunt ook apps als Runkeeper gebruiken om een intervaltraining te maken.

Het is niet de bedoeling dat je, omdat je vet wilt verbranden, dagelijks aan cardio doet. Je doet je lichaam een groot plezier als je dat beperkt tot één of twee keer per week. Met je krachttraining erbij ben je dan ongeveer vier keer per week sportief bezig. Dat is meer dan genoeg om er komende zomer op je best uit te zien.

(Taalfoutje gezien? Meld het dan. Alvast bedankt!)

Volg Sophia Magazine op Bloglovin of ontvang voortaan een melding in je mailbox als er een artikel verschijnt. Hoe? Door een – gratis – abonnement op Sophia Magazine te nemen: laat rechts bovenaan deze pagina je e-mailadres achter!